54 živil, ki jih lahko jemo na brezglutenski dieti + katero moremo preverit ter katere se izogibati!
Gluten je skupina beljakovin, ki jih najdemo v nekaterih zrnih, kot so pšenica, rž in ječmen.
Hrani pomaga ohranjati obliko z zagotavljanjem elastičnosti in vlage. Omogoča tudi vzhajanje kruha in zagotavlja žvečilno strukturo.
Čeprav je gluten varen za večino ljudi, se morajo tisti s boleznimi, kot sta celiakija ali občutljivost na gluten, izogibati, da bi preprečili škodljive vplive na zdravje.
Številna živila so narejena iz sestavin, ki vsebujejo gluten, zato je pomembno, da tisti, ki ga ne morejo zaužiti, natančno preverijo oznake sestavin.
Tu je seznam 54 živil brez glutena:
1-11 Polnozrnata žita
Nekaj izbranih polnozrnatih žit vsebuje gluten, preostala pa so naravno brez glutena .
Pomembno je, da preverite oznake živil pri nakupu polnozrnatih žit. Tudi cela zrna brez glutena so lahko z glutenom, še posebej, če se pridelujejo v istem objektu kot hrana, ki vsebuje gluten.
Na primer, oves se pogosto predeluje v obratih, ki predelujejo tudi pšenico, kar lahko privede do navzkrižne kontaminacije. Iz tega razloga preverite, da je oves, ki ga kupite, certificiran brez glutena.
Cela zrna brez glutena
- Kvinoja
- rjavi riž
- divji riž
- ajda
- sirek
- tapioka
- proso
- amarant
- teff
- arrowroot
- oves (poskrbite, da bo označen kot brezglutenski, saj je med predelavo lahko v stiku z glutenom.)
Zrna, ki se jim je treba izogniti
- pšenica, vse sorte (polnozrnata pšenica, pšenične jagode, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, brotirana moka, pira itd.)
- rž
- ječmen
- tritikale
Ta zrna, ki vsebujejo gluten, se pogosto uporabljajo za izdelavo izdelkov, kot so kruh, krekerji, testenine, žita, pecivo in prigrizki.
12–26. Sadje in zelenjava
Vse sveže sadje in zelenjava po naravi ne vsebuje glutena. Vendar lahko nekatere vrste predelanega sadja in zelenjave vsebujejo gluten, ki ga včasih dodamo za aromatiziranje ali zgoščevanje.
Sestavine, ki vsebujejo gluten in se lahko dodajo predelanemu sadju in zelenjavi, vključujejo hidrolizirane pšenične beljakovine, modificirani živilski škrob, slad in maltodekstrin.
Sadje in zelenjava za uživanje
Čeprav spodnji seznam ni celoten, vsebuje nekaj primerov svežega sadja in zelenjave, ki jih lahko uživate na dieti brez glutena.
- agrumi, vključno s pomarančami in grenivkami
- banane
- jabolka
- jagode
- breskve
- hruške
- križnata zelenjava, vključno s cvetačo in brokolijem
- zelenice, kot so špinača, ohrovt in blitva
- škrobnata zelenjava, vključno s krompirjem, koruzo in bučo
- podolgovate paprike
- gobe
- čebula
- korenje
- redkev
- stročji fižol
Sadje in zelenjava za dvojno preverjanje
- Sadje in zelenjava v pločevinkah: konzerviramo jih lahko z omakami, ki vsebujejo gluten. Sadje in zelenjava, konzervirana z vodo ali naravnimi sokovi, verjetno ne vsebuje glutena.
- Zamrznjeno sadje in zelenjava: Včasih vsebujejo dodane arome in omake, ki vsebujejo gluten. Navadne zamrznjene sorte so običajno brez glutena.
- Posušeno sadje in zelenjava: nekatere lahko vsebujejo sestavine, ki vsebujejo gluten. Navadno, nesladkano, suho sadje in zelenjava ponavadi ne vsebuje glutena.
- Predsesekljano sadje in zelenjava: lahko je navzkrižno v stiku z glutenom, odvisno od tega, kje je bilo pripravljeno.
27–32. Beljakovine
Številna živila vsebujejo beljakovine , vključno z živalskimi in rastlinskimi viri. Večina jih je naravno brez glutena.
Sestavine, ki vsebujejo gluten, kot so sojina omaka , moka in sladni kis, se pogosto uporabljajo kot polnila ali arome. Lahko jih dodajamo omakam, drgnjenjem in marinadam, ki so običajno povezane z viri beljakovin.
Beljakovine brez glutena
- stročnice (fižol, leča, grah, arašidi)
- oreški in semena
- rdeče meso (sveža govedina, svinjina, jagnjetina)
- perutnina (svež piščanec, puran)
- morski sadeži (sveže ribe, pokrovače, školjke)
- tradicionalna sojina hrana (tofu, tempeh, edamame itd.)
Beljakovine za dvojno preverjanje
- predelano meso, kot so hrenovke, feferoni, klobase, salame in slanina
- mesni nadomestki, kot so vegetarijanski burgerji
- kosilo ali narezki
- mleto meso
- beljakovine, ki so bile kombinirane z omakami ali začimbami
- beljakovine, pripravljene za uživanje, kot so tiste za pripravo v mikrovalovki.
Beljakovine, ki se jim je treba izogniti
- kakršno koli meso, perutnina ali ribe, ki so bili panirani
- beljakovine, ki se kombinirajo s sojino omako na osnovi pšenice
- seitan
33–39. Mlečni izdelki
Večina mlečnih izdelkov je naravno brez glutena. Vendar je treba tiste, ki so aromatizirani in vsebujejo dodatke, vedno ponovno preveriti glede glutena.
Nekatere pogoste sestavine, ki vsebujejo gluten in jih lahko dodamo mlečnim izdelkom, vključujejo zgoščevalce, slad in modificiran živilski škrob.
Mlečni izdelki brez glutena
- mleko
- maslo in ghee
- sir
- krema
- skuta
- kisla smetana
- jogurt
Mlečni izdelki za dvojno preverjanje
- aromatizirana mleka in jogurti
- predelani sirovi izdelki, kot so sirove omake in namazi
- sladoled , ki ga včasih pomešamo z dodatki, ki vsebujejo gluten
Mlečni izdelki, ki se jim je treba izogniti
- mlečni napitki v prahu
40–44. Maščobe in olja
Maščobe in olja so naravno brez glutena. V nekaterih primerih lahko aditive, ki vsebujejo gluten, zmešamo z maščobami in olji za okus in zgostitev.
Maščobe in olja brez glutena
- maslo in ghee
- oljke in oljčno olje
- avokado in avokadovo olje
- kokosovo olje
- rastlinska in semenska olja, vključno s sezamovim oljem, oljem oljne repice in sončničnim oljem
Maščobe in olja za dvojno preverjanje
- kuhalni spreji
- olja z dodanimi okusi ali začimbami
45–51. Pijače
Za uživanje je na voljo več vrst brezglutenskih pijač.
Nekatere pijače pa pomešamo z dodatki, ki vsebujejo gluten. Nekatere alkoholne pijače so narejene iz slada, ječmena in drugih zrn, ki vsebujejo gluten, zato se jim je treba izogibati na dieti brez glutena.
Pijače brez glutena
- vode
- 100% sadni sok
- kava
- čaj
- nekatere alkoholne pijače, vključno z vinom, močnim svedrom in pivom iz zrn brez glutena, na primer ajda ali sirek
- športne pijače, soda in energijske pijače
- limonada
Upoštevajte, da čeprav so te pijače brez glutena, jih je večina najbolje uživati zmerno zaradi dodanega sladkorja in alkohola.
Pijače za dvojno preverjanje
- katera koli pijača z dodanimi aromami ali mešanicami, na primer že prej pripravljene kave ali icecoffee
- destilirane tekočine, kot so vodka, gin in viski – tudi če so označene kot brezglutenske, saj pri nekaterih ljudeh sprožijo reakcijo
- vnaprej pripravljeni smutiji
Pijačam, ki se jim je treba izogniti
- piva, ale in lagerji iz zrn, ki vsebujejo gluten
- nedestilirane likerji
- druge pijače, ki se pripravljajo s pomočjo praška in vode
52–54. Omake in začimbe
Omake in začimbe pogosto vsebujejo gluten, vendar so pogosto spregledani.
Čeprav je večina začimb, omak in začimb naravno brez glutena, se jim včasih dodajo sestavine, ki vsebujejo gluten, kot emulgatorji, stabilizatorji ali ojačevalci okusa.
Nekatere pogoste sestavine, ki vsebujejo gluten, dodane omakam in začimbam, vključujejo spremenjeni živilski škrob, maltodekstrin, slad in pšenično moko.
Omake in začimbe brez glutena
- tamari
- kokosovi amino
- beli kis, destilirani kis in jabolčni kis
Omake in začimbe za dvojno preverjanje
- kečap in gorčica
- Worcestershire omaka
- paradižnikova omaka
- kisle kumarice
- omaka za žar
- majoneza
- solatni preliv
- omaka za testenine
- suhe začimbe
- salsa
- jušne kocke
- marinade
- mešanice omak in nadevov
- rižev kis
Omakam in začimbam, ki se jim je treba izogniti
- pšenična sojina omaka in teriyaki omaka
- malt vinegar
Vir: www.healthline.com
